Диети за отслабване и здраве, фитнес упражнения

Главната причина за затлъстяването сред хората е прехранването и намалената двигателна активност. Днес човек пътува с лека кола, трамвай, автобус, изкачва високите етажи в жилищата с асансьор, а планините с лифт и т.н. Машината замества изцяло мускулната дейност на човека и той намаля своя енергоразход, а увеличава енергоприхода чрез употреба на все по-калорични храни.

Диети – основно средство за намаляване на наднорменото тегло

Основен принцип на диетата при затлъстели хора е намаляването на калориите с храната. Организмът трябва да се остави да задоволява голяма част от своите енергийни потребности от натрупаните в тялото мазнини.

Калориите, които се приемат с храната, не трябва да надвишават 1000-1500. Това означава, че на ден, трябва да се приемат около 100-110 г белтъчини, 150-180 въглехидрати и около 50 г мазнини.

Една такава диета за намаляване на теглото може да се постигне при спазване на следните условия:

- Ежедневно в менюто да се включват зеленчуци и плодове. С тях се придобива чувство за ситост. Добре ще бъде обедът да започва с консумация на салата и след това да се премине към второто ядене, без супи и десерти.

- Количеството на белтъчините, които се внасят с храната да не надвишават определената норма. Това се постига с приемането на не тлъсти меса (говеждо, телешко, пилешко), риби, прясно и кисело мляко, обезсолено сирене, диетична извара и др. Месото да се приготвя варено или печено и да се поднася без сосове и бульони, които засилват апетита. С тези храни организмът ни не се лишава от така необходимите му белтъчини, които са градивен материал за всички клетки и тъкани.

- Да се избягват всички тестени и сладки храни, в това число и захарта. Необходимо е да се запомни, че 11-20 г типов или ръжен хляб на ден са напълно достатъчни.

- Ястията трябва да се приготвят така, че да не се чувства мазнината. А това значи, че към хранителните продукти не бива да се добавя повече от 20-30 г мазнина (за препоръчване е растителна).

- Друго условие, което не трябва да се забравя, е честото хранене на малки порции (5-6 пъти дневно). Доказано е, че при такова хранене не се пълнее, не се прегладнява и организмът привиква към малките количества храна.

Движението – необходимо условие за намаляване на телесното тегло

Само диетата не е достатъчна за отслабване. Необходима е и усилена двигателна активност (упражнения, ходене повече пеша, каране на велосипед, екскурзии, бягане, фитнес, физическа работа), при която се увеличава разхода на енергия. Натоварването обаче трябва да бъде постепенно и дозирано според възможностите, като се избягва преумората.

Могат да се прилагат още водни процедури, масаж, морски бани и др. Свалянето на излишните килограми изисква самодисциплина, воля и търпение, както и точно изпълнение на съветите на лекаря. Задължително условие е редовното контролиране на теглото.

С последователна настойчивост и вяра в успеха на отслабването, при строго спазване на режима на хранене и живот, всеки човек може да се освободи от излишните килограми. А това е условие за красиво и хармонично тяло, бодър дух и настроение и здрав организъм.

Във века на полуфабрикатите и веригите за бързо хранене се ядат много мазнини от животински продукти. В САЩ 30-37% от калориите човек си набавя от тях. А това е твърде много.

Тези наситени мазнини не бива да дават над 20% от калориите или над 20 грама мазнини за 24 часа. Нови изследвания на диетолози сочат колко грама наситени мазнини и холестерол има в 100 г. от някои продукти.

Полезно е да знаете, че 1 супена лъжица майонеза съдържа 75 калории и 14 грама мазнини. Общите калории в денонощието за хора, които не се занимават с физически труд, трябва да са максимум 2500. При затлъстяване те се намаляват до 1000-1200.

Пържените, консервираните и пресолените блюда натоварват организма. Освен това с възрастта нашата храносмилателна система започва да функционира по-бавно. Променят се и храните, от които се нуждае организмът. С годините, например, намалява нуждата от белтъчини, a наситените мазнини и захарите стават истински враг.

Балансираното хранене може да коригира един от рисковите фактори за атеросклероза и лошия холестерол. Той се отлага в артериалните стени и ги стеснява, като образува плаки. Те са в основата на стенокардията, инфарктите, внезапната сърдечна смърт и на мозъчния инсулт.

За да се понижи нивото на холестерола в кръвта, добре е да се яде по-често риба. При ескимосите, например, са рядкост инфарктът и внезапната сърдечна смърт. Те обаче ядат поне по 200 грама риба на ден. Това съответства на 20 г рибено масло или на 2 г ненаситени мастни киселини.

Ниска е смъртността от сърдечносъдови болести в Средиземноморието и Далечния изток. Там наблягат на плодовете, зеленчуците, рибата и растителните мазнини.

Рибеното масло е с неприятен вкус. Затова учените търсят други продукти с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Те понижават общия холестерол и повишават „добрия холестерол“, който защитава съдовете. Такива са бобовите растения, житните зародиши, соевите зърна, ядките и плодовете.

Същият полезен ефект има и чесънът, защото съдържа диалилсулфид. Помага и киселото мляко. Неговото въздействие се дължи на продукти на ферментацията: оротова киселина, лактоза и др.

В птичето месо има само 6 % мазнини и много белтъчини, магнезий и желязо. То е прекрасно за поддържане на линията при диети и диетолозите го препоръчват най-горещо.

Един от най-съществените елементи на балансираното и здравословното хранене са растителните влакнини. Хм, звучи странно и сякаш неразбираемо, но става дума за съвсем обикновени храни, съдържащи растителни материи, които изграждат клетъчните стени на определени растения. До неотдавна, значението, което им се отдаваше беше твърде скромно, а и функциите им не бяха напълно изяснени. Днес диетолози и специалисти по хранене в цял свят широко ги препоръчват. Ползата от тях е от подобряване функцията на червата до предпазване от тежки заболявания на храносмилателния апарат, както и регулиране на нарушения в обмяната на веществата и контролиране на холестерола. Все важни за здравето и самочувствието неща.

Какво всъщност представляват влакнините?

Хранителните влакнини са съставени от растителни материи, които изграждат част от клетъчните стени на определени растения и са устойчиви на действието на храносмилателните ензими в червата на човешкия организъм. Те са съставени главно от полизахариди, между които се отличават целулозата, пектинът и гумата. Хранителните влакнини действат по два начина в храносмилателния апарат: от една страна – извличащо, регулирайки функцията на червата; от друга – задържат вода в храносмилателния апарат и благоприятстват преминаването на храната. Първата функция се дължи на влакнините от зърнен произход – триците и семената, които можете да коонсумиране в комбинация с прясно или кисело мляко.

Втората функция на влакнините, а именно – задържането на водата в организма, се дължи на влиянието на влакнините, произхождащи от плодовете, зеленчуците и бобените култури. В крайна сметка – ефектът на влакнините върху здравето и външния вид са невероятни. Те удължават интервалите между отделните хранения, защото пълнят стомаха и засищат глада. Освен това ястията с храни, богати на влакнини, са по-нискокалорични, понеже съдържанието на мазнини и захари в тях е малко. Освен това влакнините имат очистващ ефект, изхвърляйки от организма токсичните елементи. И още нещо много важно – храните, богати на влакнини, съдържат киселини, пазят от различни чревни заболявания и помагат да се контролира нивото на лошия холестерол в организма. Нали не сте забравили – едни от най-богатите на влакнини храни са зърнените.

Ето малко повече за тях: Зърнените храни са толкова важни, че без тях не бихме могли да приготвим основни храни, като хляба например. Освен това те ни дават всичко онова, от което се нуждае нашият организъм: протеини, минерални соли, витамини… при минимум мазнини. Те са особено подходяща храна за деца, бременни жени и физически натоварени хора. От изключително значение са при някои заболявания. Зърнените храни са най-значимата съставка, базата в храненето на отделния индивиди в по-широк аспект – основа в изхранването на човечеството. От тях се правят стотици хранителни продукти, като се започне от различните видове хляб, премине се през всички видове тестени и макаронени изделия и се стигне до толкова известни напитки, колкото е да речем… бирата. Те съдържат въглехидрати, протеини, пектин, витамини, минерални соли, ензими, целулоза. В същото време са бедни на мазнини (като се изключат някои от семената) и бедни на белтъци (с изключение на варивата). Прочети цялата статия »