Диети за отслабване и здраве, фитнес упражнения

Главната причина за затлъстяването сред хората е прехранването и намалената двигателна активност. Днес човек пътува с лека кола, трамвай, автобус, изкачва високите етажи в жилищата с асансьор, а планините с лифт и т.н. Машината замества изцяло мускулната дейност на човека и той намаля своя енергоразход, а увеличава енергоприхода чрез употреба на все по-калорични храни.

Диети – основно средство за намаляване на наднорменото тегло

Основен принцип на диетата при затлъстели хора е намаляването на калориите с храната. Организмът трябва да се остави да задоволява голяма част от своите енергийни потребности от натрупаните в тялото мазнини.

Калориите, които се приемат с храната, не трябва да надвишават 1000-1500. Това означава, че на ден, трябва да се приемат около 100-110 г белтъчини, 150-180 въглехидрати и около 50 г мазнини.

Една такава диета за намаляване на теглото може да се постигне при спазване на следните условия:

- Ежедневно в менюто да се включват зеленчуци и плодове. С тях се придобива чувство за ситост. Добре ще бъде обедът да започва с консумация на салата и след това да се премине към второто ядене, без супи и десерти.

- Количеството на белтъчините, които се внасят с храната да не надвишават определената норма. Това се постига с приемането на не тлъсти меса (говеждо, телешко, пилешко), риби, прясно и кисело мляко, обезсолено сирене, диетична извара и др. Месото да се приготвя варено или печено и да се поднася без сосове и бульони, които засилват апетита. С тези храни организмът ни не се лишава от така необходимите му белтъчини, които са градивен материал за всички клетки и тъкани.

- Да се избягват всички тестени и сладки храни, в това число и захарта. Необходимо е да се запомни, че 11-20 г типов или ръжен хляб на ден са напълно достатъчни.

- Ястията трябва да се приготвят така, че да не се чувства мазнината. А това значи, че към хранителните продукти не бива да се добавя повече от 20-30 г мазнина (за препоръчване е растителна).

- Друго условие, което не трябва да се забравя, е честото хранене на малки порции (5-6 пъти дневно). Доказано е, че при такова хранене не се пълнее, не се прегладнява и организмът привиква към малките количества храна.

Движението – необходимо условие за намаляване на телесното тегло

Само диетата не е достатъчна за отслабване. Необходима е и усилена двигателна активност (упражнения, ходене повече пеша, каране на велосипед, екскурзии, бягане, фитнес, физическа работа), при която се увеличава разхода на енергия. Натоварването обаче трябва да бъде постепенно и дозирано според възможностите, като се избягва преумората.

Могат да се прилагат още водни процедури, масаж, морски бани и др. Свалянето на излишните килограми изисква самодисциплина, воля и търпение, както и точно изпълнение на съветите на лекаря. Задължително условие е редовното контролиране на теглото.

С последователна настойчивост и вяра в успеха на отслабването, при строго спазване на режима на хранене и живот, всеки човек може да се освободи от излишните килограми. А това е условие за красиво и хармонично тяло, бодър дух и настроение и здрав организъм.

Във века на полуфабрикатите и веригите за бързо хранене се ядат много мазнини от животински продукти. В САЩ 30-37% от калориите човек си набавя от тях. А това е твърде много.

Тези наситени мазнини не бива да дават над 20% от калориите или над 20 грама мазнини за 24 часа. Нови изследвания на диетолози сочат колко грама наситени мазнини и холестерол има в 100 г. от някои продукти.

Полезно е да знаете, че 1 супена лъжица майонеза съдържа 75 калории и 14 грама мазнини. Общите калории в денонощието за хора, които не се занимават с физически труд, трябва да са максимум 2500. При затлъстяване те се намаляват до 1000-1200.

Пържените, консервираните и пресолените блюда натоварват организма. Освен това с възрастта нашата храносмилателна система започва да функционира по-бавно. Променят се и храните, от които се нуждае организмът. С годините, например, намалява нуждата от белтъчини, a наситените мазнини и захарите стават истински враг.

Балансираното хранене може да коригира един от рисковите фактори за атеросклероза и лошия холестерол. Той се отлага в артериалните стени и ги стеснява, като образува плаки. Те са в основата на стенокардията, инфарктите, внезапната сърдечна смърт и на мозъчния инсулт.

За да се понижи нивото на холестерола в кръвта, добре е да се яде по-често риба. При ескимосите, например, са рядкост инфарктът и внезапната сърдечна смърт. Те обаче ядат поне по 200 грама риба на ден. Това съответства на 20 г рибено масло или на 2 г ненаситени мастни киселини.

Ниска е смъртността от сърдечносъдови болести в Средиземноморието и Далечния изток. Там наблягат на плодовете, зеленчуците, рибата и растителните мазнини.

Рибеното масло е с неприятен вкус. Затова учените търсят други продукти с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Те понижават общия холестерол и повишават „добрия холестерол“, който защитава съдовете. Такива са бобовите растения, житните зародиши, соевите зърна, ядките и плодовете.

Същият полезен ефект има и чесънът, защото съдържа диалилсулфид. Помага и киселото мляко. Неговото въздействие се дължи на продукти на ферментацията: оротова киселина, лактоза и др.

В птичето месо има само 6 % мазнини и много белтъчини, магнезий и желязо. То е прекрасно за поддържане на линията при диети и диетолозите го препоръчват най-горещо.

Много често влизайки в супермаркета без списък, закупуваме стоки, от които нямаме нужда. Нещо повече, които не са никак полезни за здравето и за теглото ни. За да избегнете безразборното пазаруване и да не се чудите дълго пред етикетите на продуктите, съставихме за вас едни кратък списък с най-подходящите продукти за диети и здраве.

Пълно зърнести продукти, хляб, зърнени храни

Избирайте пълно зърнести продукти – хляб, кафяв ориз, различни зърнени храни и ще получите повече целулоза, фолиева киселина, витамини Е и В6, мед, цинк, полезни фито вещества. Тези елементи намаляват риска от диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. Внимателно четете етикетите и предпочитайте продукти, които съдържат цели зърна.

За закуска най-добре избирайте между следните продукти: овесени ядки, мюсли, кафяв нешлифован ориз, елда, пълно зърнест хляб, пълно зърнести макарони.

Плодове и зеленчуци

Леките вегетариански ястия, пък съдържат хиляди фито вещества, които възпрепятстват появата на диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания, отслабване на зрението. Също така плодово-зеленчуковите диети спомагат за поддържане на теглото.

Най-добрият избор са: киви, круша, мандарини, портокали, ягоди, авокадо, домати, брюкселско зеле, спанак, салати, краставица, чушки, чесън, лук, броколи, лимони, диня, пъпеш, грозде, моркови.

Бобови

Бобовите растения се смятат за добър източник на фолиева киселина. Богати са на целулоза, а това оказва благоприятно влияние върху работата на стомаха и червата. Всички бобови съдържат еднакво количество хранителни вещества и полезни елементи. Изключение прави лещата, която съдържа повече фолиева киселина. Независимо дали са замразени, консервирани или сушени те не губят полезните си качества.

Най-добрия избор за ваша покупка е консервирания червен фасул, грах и бял фасул.

Риба

Рибите са богати на мастни киселини омега-3, които укрепват кръвоносните съдове, почистват ги от холестерол и подобряват кръвотока, пречат на развитието на сърдечно-съдови заболявания. Особено важно е, ако спазвате режимът за отслабване на Пиер Дюкан, да си похапвате повечко мазна риба!

Най-полезни са: сьомга, риба тон, сардина, змиорка, пъстърва.

Млечни и соеви продукти

В обезмасленото мляко и соевите продукти има много калций и витамин Д, а знаем че той укрепва костите. Соята пък е богата на изофлавони, или естрогени.

Най-добрият избор: обезмаслено мляко, соев кашкавал, соево мляко, кашкавал чедър, обезмаслено сирене, кисело мляко 0,1-2%.

Ядки, орехи, растително масло

Богати на мононенаситени мазнини, тези храни повишават нивото на „добрия“ холестерол. Бадемът е отличен източник на калций.

Купувайте предимно бадеми, орехи и зехтин.