Диети за отслабване и здраве, фитнес упражнения

Главната причина за затлъстяването сред хората е прехранването и намалената двигателна активност. Днес човек пътува с лека кола, трамвай, автобус, изкачва високите етажи в жилищата с асансьор, а планините с лифт и т.н. Машината замества изцяло мускулната дейност на човека и той намаля своя енергоразход, а увеличава енергоприхода чрез употреба на все по-калорични храни.

Диети – основно средство за намаляване на наднорменото тегло

Основен принцип на диетата при затлъстели хора е намаляването на калориите с храната. Организмът трябва да се остави да задоволява голяма част от своите енергийни потребности от натрупаните в тялото мазнини.

Калориите, които се приемат с храната, не трябва да надвишават 1000-1500. Това означава, че на ден, трябва да се приемат около 100-110 г белтъчини, 150-180 въглехидрати и около 50 г мазнини.

Една такава диета за намаляване на теглото може да се постигне при спазване на следните условия:

- Ежедневно в менюто да се включват зеленчуци и плодове. С тях се придобива чувство за ситост. Добре ще бъде обедът да започва с консумация на салата и след това да се премине към второто ядене, без супи и десерти.

- Количеството на белтъчините, които се внасят с храната да не надвишават определената норма. Това се постига с приемането на не тлъсти меса (говеждо, телешко, пилешко), риби, прясно и кисело мляко, обезсолено сирене, диетична извара и др. Месото да се приготвя варено или печено и да се поднася без сосове и бульони, които засилват апетита. С тези храни организмът ни не се лишава от така необходимите му белтъчини, които са градивен материал за всички клетки и тъкани.

- Да се избягват всички тестени и сладки храни, в това число и захарта. Необходимо е да се запомни, че 11-20 г типов или ръжен хляб на ден са напълно достатъчни.

- Ястията трябва да се приготвят така, че да не се чувства мазнината. А това значи, че към хранителните продукти не бива да се добавя повече от 20-30 г мазнина (за препоръчване е растителна).

- Друго условие, което не трябва да се забравя, е честото хранене на малки порции (5-6 пъти дневно). Доказано е, че при такова хранене не се пълнее, не се прегладнява и организмът привиква към малките количества храна.

Движението – необходимо условие за намаляване на телесното тегло

Само диетата не е достатъчна за отслабване. Необходима е и усилена двигателна активност (упражнения, ходене повече пеша, каране на велосипед, екскурзии, бягане, фитнес, физическа работа), при която се увеличава разхода на енергия. Натоварването обаче трябва да бъде постепенно и дозирано според възможностите, като се избягва преумората.

Могат да се прилагат още водни процедури, масаж, морски бани и др. Свалянето на излишните килограми изисква самодисциплина, воля и търпение, както и точно изпълнение на съветите на лекаря. Задължително условие е редовното контролиране на теглото.

С последователна настойчивост и вяра в успеха на отслабването, при строго спазване на режима на хранене и живот, всеки човек може да се освободи от излишните килограми. А това е условие за красиво и хармонично тяло, бодър дух и настроение и здрав организъм.

Във века на полуфабрикатите и веригите за бързо хранене се ядат много мазнини от животински продукти. В САЩ 30-37% от калориите човек си набавя от тях. А това е твърде много.

Тези наситени мазнини не бива да дават над 20% от калориите или над 20 грама мазнини за 24 часа. Нови изследвания на диетолози сочат колко грама наситени мазнини и холестерол има в 100 г. от някои продукти.

Полезно е да знаете, че 1 супена лъжица майонеза съдържа 75 калории и 14 грама мазнини. Общите калории в денонощието за хора, които не се занимават с физически труд, трябва да са максимум 2500. При затлъстяване те се намаляват до 1000-1200.

Пържените, консервираните и пресолените блюда натоварват организма. Освен това с възрастта нашата храносмилателна система започва да функционира по-бавно. Променят се и храните, от които се нуждае организмът. С годините, например, намалява нуждата от белтъчини, a наситените мазнини и захарите стават истински враг.

Балансираното хранене може да коригира един от рисковите фактори за атеросклероза и лошия холестерол. Той се отлага в артериалните стени и ги стеснява, като образува плаки. Те са в основата на стенокардията, инфарктите, внезапната сърдечна смърт и на мозъчния инсулт.

За да се понижи нивото на холестерола в кръвта, добре е да се яде по-често риба. При ескимосите, например, са рядкост инфарктът и внезапната сърдечна смърт. Те обаче ядат поне по 200 грама риба на ден. Това съответства на 20 г рибено масло или на 2 г ненаситени мастни киселини.

Ниска е смъртността от сърдечносъдови болести в Средиземноморието и Далечния изток. Там наблягат на плодовете, зеленчуците, рибата и растителните мазнини.

Рибеното масло е с неприятен вкус. Затова учените търсят други продукти с високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Те понижават общия холестерол и повишават „добрия холестерол“, който защитава съдовете. Такива са бобовите растения, житните зародиши, соевите зърна, ядките и плодовете.

Същият полезен ефект има и чесънът, защото съдържа диалилсулфид. Помага и киселото мляко. Неговото въздействие се дължи на продукти на ферментацията: оротова киселина, лактоза и др.

В птичето месо има само 6 % мазнини и много белтъчини, магнезий и желязо. То е прекрасно за поддържане на линията при диети и диетолозите го препоръчват най-горещо.

Хранителният режим на д-р Пиер Дюкан е чиста белтъчна диета. Привържениците му харесват този начин на хранене, защото не е необходимо да се броят калориите, яде се неограничено от разрешените храни, менюто не е еднообразно. С диетата на Дюкан могат да се свалят 10-20, дори 30 килограма, при това килограмите след това се задържат.

Диетолозите обаче предупреждават, че излишъкът от протеини може да предизвика увреждане на бъбреците и черния дроб. Диетата трябва да бъде много богата на вода и бедна на сол. Водата пречиства организма и подобрява резултатите от диетата. Когато протеините се съчетаят с много вода, целулитът изчезва. Многото вода спомага и за изхвърлянето на токсични вещества от организма.

Хранителният режим на Дюкан съдържа четири етапа.

Първи етап – ударен режим

Ударният режим продължава според това колко килограма имате да сваляте. Ако килограмите са много, са повече и дните – 5-10, ако са малко – 2-3-5 дни. Ако ударният режим продължава пет дни, е възможно да свалите до 5 килограма.

Употребяват се само белтъчни храни (протеини). Мазнините се изключват. Разрешените храни се консумират неограничено, може и да се смесват:
- Постни меса – свинкото и агнешкото са забранени. Готвенето е според вашите желания, но без масло, олио, сметана. Кайма от магазина не се купува, защото почти не съдържа постно месо.
- Дреболии – разрешен е черният дроб (телешки, говежди и птичи)
- Риби – всички видове риби, консерви в собствен сос. Рибата може да се свари в бяло вино с подправки, да се пече във фурна във фолио без мазнина.
- Морски дарове
- Птиче месо – изключва се патешкото и гъшето месо. Птичето месо се консумира без кожа.
- Допускат се натурални видове шунка с мазнини между 2 и 4%, традиционните шунки и джоланът не са разрешени, както и беконът.
- Яйцата се ядат твърдо сварени или рохки, на очи, омлет, бъркани без мазнина.
- Млечните продукти са обезмаслени – кисело мляко, извара, сирене.
- Употребява се литър и половина вода дневно.

Втори етап – смесен режим

Провежда се редуване – няколко дни белтъчини със зеленчуци, следват няколко дни само белтъчини. Използват се белтъчините от списъка от първи етап. Зеленчуците не бива да съдържат много въглехидрати.

Ако имате да сваляте много килограми, съотношението между белтъчно-зеленчуковите и чисто белтъчните дни е 5:5, ако са малко – 2:8 или 3:7. Свалят се редовно по 1 кг на седмица.

Разрешени са храните от първия етап. Разрешени зеленчуци: домати, краставици, репички, аспержи, праз, зелен фасул, зеле, гъби, целина, копър, всички видове салати, цвекло, патладжан, тиквички, чушки, моркови. Забранени са: нишестените и варивата (картофи, ориз, царевица, бакла, леща,нахут, боб, авокадо).

Захарта, олиото и зехтинът се забраняват. Оцет, мащерка, лук, магданоз и всички подправки са разрешени. Солта и горчицата са разрешени в умерени количества. Забранен е обикновеният кетчуп.

Най-оптималния ритъм на редуване е 5:5 (пет дни чисти протеини, пет дни протеини и зеленчуци). Ако имате да сваляте до десет килограма, е добър ритъмът 1:1. Той може да се приложи като почивка след ритъм 5:5. Ако имате малко килограми за сваляне, добър вариант е 2:7. Ако имате целулит, т.е горна част на тялото слаба, но имате закръглени ханш и бедра, използвайте режима 2/0 – т.е два дни чисти протеини, пет дни нормално хранене, но без преяждане.

За около два месеца с този режим се свалят 10 кг. След това отслабването е по-плавно.

Трети етап – стабилизиране на постигнатото тегло

Ядат се всички разрешени храни от списъка плюс два пъти седмично по една порция нишестени храни – макарони, кускус, булгур, качамак, жито, леща, ориз и картофи. Плодове – по една порция на ден (но без банани, грозде и череши). На ден се позволяват и по две филии пълнозърнест хляб и 40 г кашкавал. Допуска се печено свинско, също агнешко месо и всякакъв вид шунка. Определете си един протеинов ден – примерно сряда.

Четвърти етап – запазване на постигнатото тегло

Включвате в менюто всички храни. Един ден в седмицата ядете само чисти протеини. И този режим продължава завинаги.

Защо се отслабва с тази диета?
- Белтъчините са чисти и това намалява калоричността им;
- Когато се усвоят белтъчините, се изразходват много калории;
- Протеиновата диета намалява апетита;
- Белтъчините засилват съпротивителната сила на организма;
- Процесът на отслабването не води до загубата на мускулна тъкан и отпускане на кожата.