Диети за отслабване и здраве, фитнес упражнения

Спазването на здравословни диети е много важно за всеки план за отслабване. За да ускорите процеса на отслабване силно Ви препоръчваме да комбинирате диетата си с упражнения. Упражненията са ключов момент в намаляването на излишното тегло и поддържане на вече изгубените килограми.

В тази статия ще ви представим програмата за отслабване „30 Day Shred“ на Джилиан Майкълс (30 Day Shred – Jillian Michaels).

Джилиан Майкълс е фитнес гуру и треньор, издала е много програми с упражнения и книги за отслабване, които да Ви помогнат да постигнете фигурата, която желаете. Програмата „30 Day Shred“ включва три отделни тренировки, създадени да дадат на тялото Ви сила и форма.

Всяка от тренировките продължава около 30 минути. Упражненията започват с кратко загряване и приключват с разтягане и отпускане. Създадени с подписа на Майкълс 3-2-1, упражненията включват 3 минути упражнения за сила, 2 минути кардио упражнения и 1 минута упражнения за плосък корем.

Програмата е разработена в 3 нива, прави се в продължение на 30 дни и с нейна помощ може да свалите до 9 кг. Ниво 1 на тренировката се прави 10 дни, ниво 2 – 10 дни и ниво 3 – 10 дни. Всяко следващо ниво става по-предизвикателно и натоварващо. Упражненията трябва да се правят всеки ден, за да имат ефект.

Само в 30 минути на ден са събрани изключително ефективни упражнения в комбинация с мотивиращите напътствия на Джилиан. Когато тези 30 дни изминат, може да правите само ниво 3 или да комбинирате нивата. Всичко, което Ви трябва са две гири (като за начало по 1 кг), постелка и воля за промяна.

Ето и част от програмата:

Много често влизайки в супермаркета без списък, закупуваме стоки, от които нямаме нужда. Нещо повече, които не са никак полезни за здравето и за теглото ни. За да избегнете безразборното пазаруване и да не се чудите дълго пред етикетите на продуктите, съставихме за вас едни кратък списък с най-подходящите продукти за диети и здраве.

Пълно зърнести продукти, хляб, зърнени храни

Избирайте пълно зърнести продукти – хляб, кафяв ориз, различни зърнени храни и ще получите повече целулоза, фолиева киселина, витамини Е и В6, мед, цинк, полезни фито вещества. Тези елементи намаляват риска от диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. Внимателно четете етикетите и предпочитайте продукти, които съдържат цели зърна.

За закуска най-добре избирайте между следните продукти: овесени ядки, мюсли, кафяв нешлифован ориз, елда, пълно зърнест хляб, пълно зърнести макарони.

Плодове и зеленчуци

Леките вегетариански ястия, пък съдържат хиляди фито вещества, които възпрепятстват появата на диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания, отслабване на зрението. Също така плодово-зеленчуковите диети спомагат за поддържане на теглото.

Най-добрият избор са: киви, круша, мандарини, портокали, ягоди, авокадо, домати, брюкселско зеле, спанак, салати, краставица, чушки, чесън, лук, броколи, лимони, диня, пъпеш, грозде, моркови.

Бобови

Бобовите растения се смятат за добър източник на фолиева киселина. Богати са на целулоза, а това оказва благоприятно влияние върху работата на стомаха и червата. Всички бобови съдържат еднакво количество хранителни вещества и полезни елементи. Изключение прави лещата, която съдържа повече фолиева киселина. Независимо дали са замразени, консервирани или сушени те не губят полезните си качества.

Най-добрия избор за ваша покупка е консервирания червен фасул, грах и бял фасул.

Риба

Рибите са богати на мастни киселини омега-3, които укрепват кръвоносните съдове, почистват ги от холестерол и подобряват кръвотока, пречат на развитието на сърдечно-съдови заболявания. Особено важно е, ако спазвате режимът за отслабване на Пиер Дюкан, да си похапвате повечко мазна риба!

Най-полезни са: сьомга, риба тон, сардина, змиорка, пъстърва.

Млечни и соеви продукти

В обезмасленото мляко и соевите продукти има много калций и витамин Д, а знаем че той укрепва костите. Соята пък е богата на изофлавони, или естрогени.

Най-добрият избор: обезмаслено мляко, соев кашкавал, соево мляко, кашкавал чедър, обезмаслено сирене, кисело мляко 0,1-2%.

Ядки, орехи, растително масло

Богати на мононенаситени мазнини, тези храни повишават нивото на „добрия“ холестерол. Бадемът е отличен източник на калций.

Купувайте предимно бадеми, орехи и зехтин.

Хранителният режим на д-р Пиер Дюкан е чиста белтъчна диета. Привържениците му харесват този начин на хранене, защото не е необходимо да се броят калориите, яде се неограничено от разрешените храни, менюто не е еднообразно. С диетата на Дюкан могат да се свалят 10-20, дори 30 килограма, при това килограмите след това се задържат.

Диетолозите обаче предупреждават, че излишъкът от протеини може да предизвика увреждане на бъбреците и черния дроб. Диетата трябва да бъде много богата на вода и бедна на сол. Водата пречиства организма и подобрява резултатите от диетата. Когато протеините се съчетаят с много вода, целулитът изчезва. Многото вода спомага и за изхвърлянето на токсични вещества от организма.

Хранителният режим на Дюкан съдържа четири етапа.

Първи етап – ударен режим

Ударният режим продължава според това колко килограма имате да сваляте. Ако килограмите са много, са повече и дните – 5-10, ако са малко – 2-3-5 дни. Ако ударният режим продължава пет дни, е възможно да свалите до 5 килограма.

Употребяват се само белтъчни храни (протеини). Мазнините се изключват. Разрешените храни се консумират неограничено, може и да се смесват:
- Постни меса – свинкото и агнешкото са забранени. Готвенето е според вашите желания, но без масло, олио, сметана. Кайма от магазина не се купува, защото почти не съдържа постно месо.
- Дреболии – разрешен е черният дроб (телешки, говежди и птичи)
- Риби – всички видове риби, консерви в собствен сос. Рибата може да се свари в бяло вино с подправки, да се пече във фурна във фолио без мазнина.
- Морски дарове
- Птиче месо – изключва се патешкото и гъшето месо. Птичето месо се консумира без кожа.
- Допускат се натурални видове шунка с мазнини между 2 и 4%, традиционните шунки и джоланът не са разрешени, както и беконът.
- Яйцата се ядат твърдо сварени или рохки, на очи, омлет, бъркани без мазнина.
- Млечните продукти са обезмаслени – кисело мляко, извара, сирене.
- Употребява се литър и половина вода дневно.

Втори етап – смесен режим

Провежда се редуване – няколко дни белтъчини със зеленчуци, следват няколко дни само белтъчини. Използват се белтъчините от списъка от първи етап. Зеленчуците не бива да съдържат много въглехидрати.

Ако имате да сваляте много килограми, съотношението между белтъчно-зеленчуковите и чисто белтъчните дни е 5:5, ако са малко – 2:8 или 3:7. Свалят се редовно по 1 кг на седмица.

Разрешени са храните от първия етап. Разрешени зеленчуци: домати, краставици, репички, аспержи, праз, зелен фасул, зеле, гъби, целина, копър, всички видове салати, цвекло, патладжан, тиквички, чушки, моркови. Забранени са: нишестените и варивата (картофи, ориз, царевица, бакла, леща,нахут, боб, авокадо).

Захарта, олиото и зехтинът се забраняват. Оцет, мащерка, лук, магданоз и всички подправки са разрешени. Солта и горчицата са разрешени в умерени количества. Забранен е обикновеният кетчуп.

Най-оптималния ритъм на редуване е 5:5 (пет дни чисти протеини, пет дни протеини и зеленчуци). Ако имате да сваляте до десет килограма, е добър ритъмът 1:1. Той може да се приложи като почивка след ритъм 5:5. Ако имате малко килограми за сваляне, добър вариант е 2:7. Ако имате целулит, т.е горна част на тялото слаба, но имате закръглени ханш и бедра, използвайте режима 2/0 – т.е два дни чисти протеини, пет дни нормално хранене, но без преяждане.

За около два месеца с този режим се свалят 10 кг. След това отслабването е по-плавно.

Трети етап – стабилизиране на постигнатото тегло

Ядат се всички разрешени храни от списъка плюс два пъти седмично по една порция нишестени храни – макарони, кускус, булгур, качамак, жито, леща, ориз и картофи. Плодове – по една порция на ден (но без банани, грозде и череши). На ден се позволяват и по две филии пълнозърнест хляб и 40 г кашкавал. Допуска се печено свинско, също агнешко месо и всякакъв вид шунка. Определете си един протеинов ден – примерно сряда.

Четвърти етап – запазване на постигнатото тегло

Включвате в менюто всички храни. Един ден в седмицата ядете само чисти протеини. И този режим продължава завинаги.

Защо се отслабва с тази диета?
- Белтъчините са чисти и това намалява калоричността им;
- Когато се усвоят белтъчините, се изразходват много калории;
- Протеиновата диета намалява апетита;
- Белтъчините засилват съпротивителната сила на организма;
- Процесът на отслабването не води до загубата на мускулна тъкан и отпускане на кожата.