Диети за отслабване и здраве, фитнес упражнения

Поставяйте си реалистични цели за отслабване!

Трябва да сваля 20 кг. за два месеца – така поставена, тази задача е обречена още в самото си начало на неуспех. Хубаво е, че си поставяте стратегически цели, но към тях трябва да вървите с малки стъпки. Само така успехът Ви ще бъде гарантиран.

Променяйте постепенно начина си на хранене!

Така ще улесните организма и психиката си. И не гонете „идеалното тегло“. В нашето бързотечно време нормите често се променят. Запомнете: Всеки си има собствено идеално тегло, с което се чувства здрав и бодър. Нормата „Височина минус 110″ е само ориентировъчна.

Бъдете търпелива!

Първите успехи идват много бързо. При всяка диета обаче настъпва фаза, в която темпото на промените се забавя значително. И това е съвсем естествено, защото организмът вече се е настроил към „режим на недостиг“ и се справя с по-малкото количество храна, без да настъпват големи промени.

Бъдете оптимист!

Световният опит показва, че килограмите, от които сте се отървали бавно и търпеливо се връщат много трудно.

Не само моркови!

Защо сте си внушили, че щом искате да отслабнете, трябва да се превърнете в суровоядец?

Прекален светец и богу не е драг!

Диетата е ограничаване на количествата, но не и на вкусовете. Не се хранете еднотипно. Това ще провокира у Вас непреодолими копнежи по всички вкуснотийки, от които сте се отказали. Хранете се „диетично“, но разнообразно.

Изпробвайте нови храни и продукти, за които сте сигурни, че са нискокалорични. А тези, които не са ви вкусни, но са необходими или неизбежни за диетата, направете по-апетитни с пресни подправки, с люто, с кисело, за да не ги преглъщате насила.

Не делете продуктите на „позволени“ и „забранени“!

Умирате за пица? Или за шоколад? Спокойно можете да си ги позволите, ако по време на диета спазвате златното правило „80 на 20″. Това означава, че ако 80% от менюто ви е нискокалорично, останалите 20% могат да бъдат „за разкош“.

Когато знаете, че няма нищо забранено за вас и можете да поглезите душата си с парче от любимия шоколад или със спагети болонезе, с лекота можете да преместите границата към съотношението „90 на10″.

Не се награждавайте!

Не се награждавайте за изтърпените лишения с шоколадова торта. Лишенията, на които сте се подложили доброволно, са дали добър резултат? Вие сте много доволна от себе си и сте решили да се наградите?

Добра идея! И, разбира се, въображението ви моментално извайва парче от любимата шоколадова торта. В този момент насочете мислите си веднага в друга посока! Не е нужно наградата да е нещо за стомаха. Помислете си за кино. Или за нови обувки. А защо не и за любимия парфюм…

Не отслабвайте, за да ви харесват другите!

Има само един човек, заради когото си заслужава да отслабнете. Това сте вие самата. За да се чувствате добре в собственото си тяло, в трудната битка с килограмите себе уважението е най-добрият помощник! Само човек, който умее да се обича и познава нуждите си, съумява да задържи тялото си в постигнатата желана форма да се чувства добре.

Този, който се подлага на диета, за да се хареса на другите или да смае някого със суперфигура, изневерява на собственото си „аз“. И тогава неизбежно започва да развива комплекси за малоценност, когато другите не са зашеметени от неговите успехи.

Не пренебрегвайте чувствата си!

Ако сама се улавяте, че досега сте поглъщала огромни количества храна – много повече, отколкото Ви е необходимо, значи за това е имало основателни причини. Стрес, раздразнение, мъка, скука, отчаяние – много хора реагират на тези екстремни ситауции с неконтролируемо ядене.

Не пренебрегвайте чувствата си в подобни ситуации, като лекомислено си обещавате, че следващия път ще бъдете по-разумна. По-добре се вгледайте в себе си и разгадайте кои чувства предизвикват у вас желанието да се тъпчете с храна. Със сигурност ще намерите друг начин да им противодействате.

Колкото по-малко яде човек, толкова по-бързо отслабва!

Звучи логично, но не е вярно. Който гладува, принуждава организма си да премине в „режим на недостиг“. Той се пригажда да функционира с по-малко калории, темпото на обмяната на веществата се забавя и излишните килограми не изгарят автоматично. И неизбежно идва моментът, в който вие изгубвате контрола над себе си и се наяждате юнашки с каквото ви душа пожелае.

И със сигурност това ще се случи в най-неподходящия момент – късно вечерта или през нощта. Затова по-добре си хапвайте често и по малко. Така ще избегнете прегладняването и акумулаторът ви винаги ще бъде зареден, няма да ви липсва енергия.

Животът ми щеше да бъде много по-различен, ако бях по-слаба!

Тази илюзия вгорчава живота на много жени. Те не могат да се зарадват истински и на успехите на диетата, защото през цялото Време са се надявали, че в момента, в който успеят да влязат в рокля, с два номера по-малка, всичките им мечти ще се сбъднат.

И когато това не се случи, отчаянието отново ги кара да започнат да ядат без контрол. Ето защо, преди да започнете каквато и да е диета, е хубаво да осъзнаете, че качеството на живота ви не зависи директно от килограмите.

Движете се!

Движението е най-доброто допълнение към всяка диета. Не е необходимо непременно да се потите във фитнес залите. Разходката сред природа, плуването, карането на колело възбуждат апетита и стимулират кръвообращението. Усещате тялото си здраво и жизнено.

Получили веднъж първоначален тласък движение, всички жизнени процеси продължават да бъдат активни, дори когато сте се излегнали мързеливо пред телевизора. Движението и спортът имат още едно голямо предимство. Чрез тях се изгражда мускулна маса.

А мускулите изразходват калории, дори когато се намират в състояние на покой. За разлика от мастната тъкан. За да се наслаждавате на положителния ефект от активното движение, трябва да го правите с удоволствие. Защото, ако измъчвате психиката си, измъчвате и тялото си.

Главната причина за затлъстяването сред хората е прехранването и намалената двигателна активност. Днес човек пътува с лека кола, трамвай, автобус, изкачва високите етажи в жилищата с асансьор, а планините с лифт и т.н. Машината замества изцяло мускулната дейност на човека и той намаля своя енергоразход, а увеличава енергоприхода чрез употреба на все по-калорични храни.

Диети – основно средство за намаляване на наднорменото тегло

Основен принцип на диетата при затлъстели хора е намаляването на калориите с храната. Организмът трябва да се остави да задоволява голяма част от своите енергийни потребности от натрупаните в тялото мазнини.

Калориите, които се приемат с храната, не трябва да надвишават 1000-1500. Това означава, че на ден, трябва да се приемат около 100-110 г белтъчини, 150-180 въглехидрати и около 50 г мазнини.

Една такава диета за намаляване на теглото може да се постигне при спазване на следните условия:

- Ежедневно в менюто да се включват зеленчуци и плодове. С тях се придобива чувство за ситост. Добре ще бъде обедът да започва с консумация на салата и след това да се премине към второто ядене, без супи и десерти.

- Количеството на белтъчините, които се внасят с храната да не надвишават определената норма. Това се постига с приемането на не тлъсти меса (говеждо, телешко, пилешко), риби, прясно и кисело мляко, обезсолено сирене, диетична извара и др. Месото да се приготвя варено или печено и да се поднася без сосове и бульони, които засилват апетита. С тези храни организмът ни не се лишава от така необходимите му белтъчини, които са градивен материал за всички клетки и тъкани.

- Да се избягват всички тестени и сладки храни, в това число и захарта. Необходимо е да се запомни, че 11-20 г типов или ръжен хляб на ден са напълно достатъчни.

- Ястията трябва да се приготвят така, че да не се чувства мазнината. А това значи, че към хранителните продукти не бива да се добавя повече от 20-30 г мазнина (за препоръчване е растителна).

- Друго условие, което не трябва да се забравя, е честото хранене на малки порции (5-6 пъти дневно). Доказано е, че при такова хранене не се пълнее, не се прегладнява и организмът привиква към малките количества храна.

Движението – необходимо условие за намаляване на телесното тегло

Само диетата не е достатъчна за отслабване. Необходима е и усилена двигателна активност (упражнения, ходене повече пеша, каране на велосипед, екскурзии, бягане, фитнес, физическа работа), при която се увеличава разхода на енергия. Натоварването обаче трябва да бъде постепенно и дозирано според възможностите, като се избягва преумората.

Могат да се прилагат още водни процедури, масаж, морски бани и др. Свалянето на излишните килограми изисква самодисциплина, воля и търпение, както и точно изпълнение на съветите на лекаря. Задължително условие е редовното контролиране на теглото.

С последователна настойчивост и вяра в успеха на отслабването, при строго спазване на режима на хранене и живот, всеки човек може да се освободи от излишните килограми. А това е условие за красиво и хармонично тяло, бодър дух и настроение и здрав организъм.

През зимата количеството плодове и зеленчуци в нашето меню традиционно намалява. Организмът в борбата със студа и стреса иска по-съществена и „засищаща“ храна.

Дефицитът на растителна храна в ежедневното меню води до недостатък на витамини и минерални вещества, а също така и към ленивост на стомашно-чревната система. И резултатът е умора, главоболие, раздразнителност, отслабнал имунитет. Познати ли са ви симптомите? Ако е така, значи си струва да се замислите над това, дали се храните правилно.

Според диетолозите, ролята на плодовете и зеленчуците не е насочена само към примитивната стимулация на червата и доставката на витамини в организма. В така познатите ни плодове и зеленчуци, които са напълно достъпни у нас даже през зимата, са скрити огромни възможности за подмладяване и укрепване на здравето. В това може да се убедите и сами.

Лимоните съдържат огромни количества витамин С, а също и калий. Те са особено полезни за укрепването на организма по време на простудни и инфекциозни заболявания, които не са рядкост през зимните месеци.

Доматите са полезни за сърцето. Този нискокалоричен зеленчук е богат на калий, който от своя страна е жизнено необходим елемент за зрението, дейността на сърцето и кръвоносните съдове.

Ябълките още от дълбока древност са били известни със своите полезни свойства, а учените продължават да откриват все още непознати и не изследвани лечебни страни на „царицата на плодовете“. Освен с известните на всички диуретични способности медиците ги препоръчват и при главоболие, и даже при повишено артериално налягане. А последните изследвания в тази област стигнат до откриването на флавоноиди в ябълките, които предотвратяват образуването на тромбози.

Чесънът укрепва имунната система. Съдържащите се в него белтъчини способстват изработването на антитела, осигуряващи надеждна защита срещу вирусите и микробите. Освен това, чесънът понижава нивото на холестерин в кръвта и образуването на тромбове, намалява артериалното налягане и забавя растежа на раковите клетки. Всички този свойства на чесъна се проявяват, когато той се консумира пресен. При термична обработка те значително намаляват.

Орехите са храна за нервите. Те са богати на витамин В, който укрепва нервната система, активира умствената дейност, понижава раздразнителността и повишава способността за концентрация.

Киселото зеле е най-достъпният източник на витамин С през зимата. Само, че, за да се запазят ценните вещества, трябва да се съхранява правилно. Най-добре е това да става при температура от +1-4 градуса. Само тогава в зелето не се губят витамините и минералните вещества. Киселото зеле, извадено от зелевата саламура след 3 часа вече е изгубило 1/3 от витамин С, а след 12 часа – половината.

Във фурмите глюкозата и фруктозата са в големи количества и с 1-2 съвсем спокойно може да се залъже гладът. Това свойство на плода има много важно значение за болните от сърдечни пороци: организмът използва „захарта“ на фурмите за да подхрани сърдечния мускул, при това нивото на глюкозата в кръвта не достига такива показатели, каквито има при употребата на рафинираната захар. Също така във фурмите се съдържа много калий.

Морковите са хранителното вещество на клетките. Източникът за младостта на клетките е витамин А, който се съдържа в големи количества в морковите. Той стимулира клетките и се грижи за тяхното обновяване. Защитава кожата от пагубното въздействия на околната среда, препятства образуването на бръчки и я прави еластична. Освен това с морковите организмът си набавя бетакаротин, който препятства образуването на рака на стомашно-чревния тракт.

А рекордьор по съдържание на витамин С е кивито. Кивито е уникално още с това, че при дълго съхраняване количеството на витамин С в него не намалява благодарение на плътната кожица и на плодовите киселини, съдържащи се в плода. В едно киви се съдържа дневната норма витамин С за възрастен човек. Освен това, кивито съдържа калий и магний.

Цветното зеле е също богат на витамин С зеленчук. Дневната норма на този най-важен за зимата витамин се съдържа в 100 г прясно или в 200 г задушено зеле. Зелето е ценен източник на целулоза и на няколко редки захари – всички те служат за по-добрата перисталтика на червата. Освен това – цветното зеле е профилактично средство срещу рака.

Маслините съдържат много соли на натрия. Потребността от тях особено нараства в горещите и задушни помещения през зимата, когато солта помага на организма да задържа влагата.

Слънчогледовите семки са богати на витамини антиоксиданти, в частност на витамин Е. Те са особено полезни за пушачите.

Аронията е шампион по съдържание на антиоксиданти, защитаващи от рак. Плюс немалко количество на същия този витамин С.

Бананите са истински склад на енергия. Нито един растителен продукт не зарежда организма с енергия за толкова дълго време (45-60 минути) като банана. При това неговите калории са лесно усвояеми въглехидрати – захароза, фруктоза и глюкоза. Високото съдържание на въглехидрати и малкото количество мазнини способстват за намаляване нивото на холестерина. А намиращият се в големи количества калий регулира водната обмяна в организма и по този начин го предпазва от инфаркт и инсулт. Гастро-ентеролозите „уважават“ бананите заради тяхната ниска киселинност. В бананите обаче има малко витамини – в тях са намерени само следи от витамините С, В1, В2, РР.