Упражнения за укрепване на гърба

Липсата на движение и дългото стоене пред компютъра са чести причини за неприятно усещане и напрежение в гърба. За да укрепите мускулите в тази област е необходимо да правите следващата гимнастика за гръб, която не отнема повече от 15 минути на ден. Изпълнявайте всяко от следващите упражнения по пет пъти. Правете тренировката внимателно от 3 до 5 пъти на седмица и задължително разгрейте преди това.

Ползите от упражненията за гръб са:

  • Изправена фигура и правилен стоеж;
  • По-голяма гъвкавост;
  • Успокояване на болките в гърба;
  • Увеличава се силата на мускулите на гърба.

Упражнение 1

Легнете по корем със свити от двете страни лакти и с длани върху пода. Като не отделяте бедрата от пода, бавно повдигнете горната част на тялото, докато не почувствате леко опъване в долната част на гърба. Задръжте така 15 секунди.

Упражнение 2

В същата позиция, поставете малка възглавничка под корема. С помощта на прилепените към вашето тяло ръце повдигнете главата и раменете само до отлепяне от пода. Бройте до 5, след това бавно се отпуснете надолу.

Упражнение 3

В същата позиция, като държите ръцете изпънати право напред над главата, повдигнете eдновременно ръцете и краката и задръжте, докато преброите до 5. Друг вариант на упражнението е да повдигнете лява ръка и десен крак, а след това дясна ръка и ляв крак.

Упражнения за укрепване на гръб

Упражнение 4

Обърнете се по гръб, като поставите възглавничката в долната част на гърба. Сгънете едното коляно, докато другото остане изправено на пода. Хванете свития крак с ръце точно под коляното и придърпайте бавно към гърдите, докато не почувствате опъване в долната част на гърба. Повторете упражнението с другия крак.

Упражнение 5

Повторете това упражнение с двата крака, като извиете раменете си напред, приближете бедрата си към гърдите и повдигнете раменете няколко сантиметра от пода.

Упражнение 6

В същата позиция, сгънете и двете колена със стъпала, опрени на пода, и с изпънати ръце до тялото с длани надолу. Повдигнете внимателна главата и раменете от пода и задръжте, докато броите до пет. Върнете се на пода и починете поне за 10 секунди, преди да повторите упражнението.

Гимнастика за гръб

Други ефективни упражнения за укрепване на гърба, които може да добавите към дневната си програма са плуване, ходене, аеробика и каране на колело.