Преди тичане

При тичане е добре да използвате екип и бельо от функционални материи, които попиват потта и бързо я изпаряват от тялото. Те ще направят тренировката по-ефективна и по-удобна, ще предпазят организма от претоварване и изстиване след джогинга.

При всички случаи си струва да си купите и добри маратонки – те са най-важната част от екипа за тичане. С тях трябва да се чувствате удобно. За жените е разумно да ползват стягащи бюста спортни сутиени.

5-минутна загрявка е задължителна преди старта, ако искате да избегнете спортни травми. Мускулите, сухожилията, връзките и ставите трябва да достигнат необходимата температура, за да са в състояние да функционират безпроблемно.

По време на тичане

Оставете ръцете да се люлеят свободно диагонално на торса, свити в лактите под прав ъгъл и с леко отворени длани. Движението трябва да е контролирано. Изисква леко напрягане в предната и задната позиция. При това раменете и горната част на тялото трябва да остават спокойни.

В случай, че по време на тичане усетите мускулни спазми, това означава липса на магнезий. Необходимо е да допълните дефицита с храна (не смлени зърнени култури, смокини, бадеми, ядки, семена, тъмнозелени зеленчуци, банани) и витаминно-минерални комплекси от аптеката.

Организмът се нуждае преди всичко от натрий. При интензивна тренировка с потта се губят до 1300 мг в рамките на половин час. Тази загуба се усеща след спортуването като глад за солена храна. За да не се стига до мускулни спазми по време на тренировка обаче е добре да се пие минерална вода, богата на натрий (минимално 400 мг на литър).

При странични болки намалете темпото, вдигнете ръцете широко отворени над главата при вдишване и отпуснете заедно с цялото тяло при издишване. Повтаряйте упражнението дотогава, докато не премине болката.

Редуването на тичане и вървене е идеално за начинаещи. То ги предпазва от претоварване и им позволява да съсредоточат вниманието си върху дишането и техниката на тичане, така че да не остават без въздух на финала. Постепенно интервалите с тичане се увеличават, а тези с ходене намаляват.

На всеки 4 стъпки вдишвайте, а на следващите 4 – издишвайте. Това правило е особено важно за начинаещите, които дишат твърде бързо, затова е необходимо съзнателно да съсредоточат усилията си върху това. Най-добре е да дишате както през устата, така и през носа, за да поемате колкото е възможно повече кислород в дробовете си. Повечето кислород в организма стимулира също по-бързото изгаряне на мазнини.

Тренировка за перфектна форма

12-седмичната програма е предназначена за развитие на издръжливостта при 3 тренировки на седмица, така че джогингът с лекота да премине от 3-минутни интервали до 1 часово тичане без прекъсване.

1 седмица

2 тренировки: 5х3 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене
1 тренировка: 3х5 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене

2 седмица

2 тренировки: 4х5 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене
1 тренировка: 3х9 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене

3 седмица

2 тренировки: 3х9 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене
1 тренировка: 2х15 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене

4 седмица

1 тренировка: 15 мин. тичане
1 тренировка: 2х15 мин. тичане и 1 мин. ходене
1 тренировка: 20 мин. тичане

5 седмица

1 тренировка: 20 мин. тичане
1 тренировка: 2х20 мин. тичане и 1 мин. ходене
1 тренировка: 30 мин. тичане

6 седмица

1 тренировка: 30 мин. тичане
1 тренировка: 2х30 мин. тичане и 2 мин. ходене
1 тренировка: 40 мин. тичане

7 седмица

2 тренировки: 40 мин. тичане
1 тренировка: 45 мин. тичане

8 седмица

2 тренировки: 45 мин. тичане
1 тренировка: 50 мин. тичане

9 седмица

1 тренировка: 45 мин. тичане
1 тренировка: 50 мин. тичане
1 тренировка: 55 мин. тичане

10 седмица

1 тренировка: 50 мин. тичане
2 тренировка: 55 мин. тичане

11 седмица

1 тренировка: 45 мин. тичане
1 тренировка: 55 мин. тичане
1 тренировка: 60 мин. тичане

12 седмица

3 тренировки: 60 мин. тичане

След тичане

Разтягат се само добре загрети мускули, затова стречинг трябва да се прави след джогинг или друга силова тренировка. Изпълнявайте всяко упражнение старателно, не трябва да усещате болка. 15-20 секунди на упражнение са достатъчни.

Редувайте тичането с плуване и силови тренировки. С тях трябва да наблегнете на горната част на тялото, гърба и торса. Плюс на тези тренировки е, че горите доста повече калории, отколкото само с тичане.

С мускулната треска може да се справите най-добре със сауна, гореща вана или горещ душ. Много добро действие имат лосионите с розмариново масло. Втривайте внимателно в кожата, но не масажирайте. Силните масажи пречат на зарастването на фините разкъсвания в мускулната тъкан. За да предотвратите болките в коленете, трябва регулярно да тренирате, подсилвате и разтягате прилежащата сгъваща и разгъваща мускулатура на бедрата и прасците.

Помнете, че при тичане се отслабва, също така се повишава концентрацията и се намалява риска от остеопороза по време на менопауза, но само ако не се преуморявате.

Предлагаме ви тази лесна рецепта за овесени крекери с мащерка, защото е особено подходяща при диети за отслабване. Крекерите са чудесни, ако почувствате глад между основните хранения. Ще ви заситят, но съдържат малко калории и са здравословни.

Факти за хранителните вещества:

Основна съставка на крекерите са овесените ядки. Те са източник на бавни въглехидрати, ненаситени мазнини, белтъчини и фибри.

В 50 г овесени ядки се съдържат 32 гр сложни (бавни) въглехидрати, 3.5 гр мазнини, 6 гр протеин, 5 гр фибри. Овесените ядки съдържат още магнезий, фосфор, калий, желязо, аминокиселини, витамини от група В, витамин К и др.

За закуска предпочитайте цели ядки, защото те съдържат повече фибри. Фибрите са важни, защото пречистват храносмилателната система и засищат. Овесените ядки се усвояват бавно, остават чувство за ситост и ви предпазват от рязък спад на кръвната захар и от неконтролируем глад.

Другата важна съставка за диетичните крекери е мащерката. Тя е богата на ценни съставки и антиоксиданти. Билката прибавя невероятен аромат на крекерите, като също така успокоява нервната система, помага при безсъние и главоболие.

Продукти за около 20 крекера:

200 гр фини овесени ядки
100 мл прясно мляко
100 мл вода
1 ч.л мащерка
1 ч.л сол

Начин на приготвяне:

Загрейте млякото и топлата вода. Изсипете течността при овесените ядки. Разбъркайте и оставете за 15 минути, за да омекнат овесените ядки. Добавете стритата мащерка, сол и разбъркайте. Поръсете брашно върху хартия за печене, разточете на тънко овесеното тесто и нарежете крекерите на каквато форма желаете. След това ги печете 20 минути в загрята на 180 градуса фурна.

Когато изстинат крекерите са идеални за следобедна закуска – хрупкави, диетични и засищат.

Ако Ви хрумнат други комбинации за овесените крекери, не се колебайте да споделите идеите си с нас и другите читатели на Диети.нет в коментарите.

Публикуваме менюто за втората седмица от нашата лятна диета. Спазвайте диетата за отслабване, но както споменахме в предишната статия не забравяйте и движението. Може да откриете ефективни упражнения в категория Фитнес.

Осми ден

Сутрешна закуска: обезсолено сирене 50 г, мешана салата 150 г, хляб 50 г.

Закуска в 10 часа: кисело мляко без захар 250 г.

Обяд: кюфтета на скара 150 г, салата от домати 150 г, крем от извара 180 г, хляб 50 г.

Следобедна закуска: плод 250 г.

Вечеря: печени чушки 150 г, сирене 50 г, кисело мляко без захар 250 г, хляб 50 г.

Енергиен внос: 1492 ккал.
Химичен състав: Бeлтъчини – 95 г, Мазнини – 59 г, Въглехидрати – 135 г.

Девети ден

Сутрешна закуска: прясно мляко с кафе без захар 250 мл, хляб 50 г.

Закуска в 10 часа: варено яйце 1 бр.

Обяд: риба на скара 300 г, мешана салата 150 г, компот без захар 250 г, хляб 50 г.

Следобедна закуска: шунка 100 г.

Вечеря: зрял фасул яхния 300 г, салата от домати 150 г, хляб 50 г.

Енергиен внос: 1499 ккал.
Химичен състав: Бeлтъчини – 108 г, Мазнини – 51 г, Въглехидрати – 142 г.

Десети ден

Сутрешна закуска: чай със захарин, чушки със сирене 100 г, хляб 50 г.

Закуска в 10 часа: плод 250 г.

Обяд: телешки месо рагу 150 г, салата от домати 150 г, крем ванилия без захар 200 г, хляб 50 г.

Следобедна закуска: кисело мляко без захар 250 мл.

Вечеря: печено пиле 200 г, мешана салата 150 г, кисел от шипки 200 г.

Енергиен внос: 1534 ккал.
Химичен състав: Бeлтъчини – 96 г, Мазнини – 53 г, Въглехидрати – 158 г.

Единадесети ден

Сутрешна закуска: кафе без захар, домати 100 г, обезсолено сирене 50 г, хляб 50 г.

Закуска в 10 часа: зеленчуци 150 г.

Обяд: месо кебап 200 г, грах соте 150 г, крем от извара без захар 100 г, хляб 50 г.

Следобедна закуска: варено яйце 1 бр.

Вечеря: телешко печено 160 г, мешана салата 150 г, компот без захар 250 г, хляб 50 г.

Енергиен внос: 1506 ккал.
Химичен състав: Бeлтъчини – 117 г, Мазнини – 57 г, Въглехидрати – 121 г.

Дванадесети ден

Сутрешна закуска: прясно мляко без захар 250 мл, варено яйце 1 бр, хляб 50 г.

Закуска в 10 часа: плод 250 г.

Обяд: месо със зелен фасул 150 г, кисело мляко без захар 250 г, хляб 50 г.

Следобедна закуска: крем от диетична извара 180 г.

Вечеря: кюфтета на скара 150 г, мешана салата 150 г, компот без захар 250 г, хляб 50 г.

Енергиен внос: 1567 ккал.
Химичен състав: Бeлтъчини – 107 г, Мазнини – 53 г, Въглехидрати – 155 г.

Тринадесети ден

Сутрешна закуска: прясно мляко без захар 250 мл, варено яйце 1 бр, обезсолено сирене 50 г, хляб 50 г.

Закуска в 10 часа: прясно сирене 100 г.

Обяд: кюфтета печени 250 г, краставици 100 г, плодове 250 г.

Следобедна закуска: ябълков сок 200 мл.

Вечеря: печена риба 150 г, хляб 50 г, компот без захар 250 г.

Енергиен внос: 1498 ккал.
Химичен състав: Бeлтъчини – 84 г, Мазнини – 61 г, Въглехидрати – 143 г.

Четиринадесети ден – разтоварващ.