Упражнения за укрепване на гърба

Липсата на движение и дългото стоене пред компютъра са чести причини за неприятно усещане и напрежение в гърба. За да укрепите мускулите в тази област е необходимо да правите следващата гимнастика за гръб, която не отнема повече от 15 минути на ден. Изпълнявайте всяко от следващите упражнения по пет пъти. Правете тренировката внимателно от 3 до 5 пъти на седмица и задължително разгрейте преди това.

Ползите от упражненията за гръб са:

Изправена фигура и правилен стоеж;
По-голяма гъвкавост;
Успокояване на болките в гърба;
Увеличава се силата на мускулите на гърба.

Упражнение 1

Легнете по корем със свити от двете страни лакти и с длани върху пода. Като не отделяте бедрата от пода, бавно повдигнете горната част на тялото, докато не почувствате леко опъване в долната част на гърба. Задръжте така 15 секунди.

Упражнение 2

В същата позиция, поставете малка възглавничка под корема. С помощта на прилепените към вашето тяло ръце повдигнете главата и раменете само до отлепяне от пода. Бройте до 5, след това бавно се отпуснете надолу.

Упражнение 3

В същата позиция, като държите ръцете изпънати право напред над главата, повдигнете eдновременно ръцете и краката и задръжте, докато преброите до 5. Друг вариант на упражнението е да повдигнете лява ръка и десен крак, а след това дясна ръка и ляв крак.

Упражнения за укрепване на гръб

Упражнение 4

Обърнете се по гръб, като поставите възглавничката в долната част на гърба. Сгънете едното коляно, докато другото остане изправено на пода. Хванете свития крак с ръце точно под коляното и придърпайте бавно към гърдите, докато не почувствате опъване в долната част на гърба. Повторете упражнението с другия крак.

Упражнение 5

Повторете това упражнение с двата крака, като извиете раменете си напред, приближете бедрата си към гърдите и повдигнете раменете няколко сантиметра от пода.

Упражнение 6

В същата позиция, сгънете и двете колена със стъпала, опрени на пода, и с изпънати ръце до тялото с длани надолу. Повдигнете внимателна главата и раменете от пода и задръжте, докато броите до пет. Върнете се на пода и починете поне за 10 секунди, преди да повторите упражнението.

Гимнастика за гръб