Общоизвестна истина е, че всеки, който желае да отслабне, трябва да приема по-малко калории, отколкото изгаря. Храните богати на фибри са идеални за отслабване, защото съдържат малко калории и едновременно с това засищат. Самите фибри не се усвояват от организма, но подпомагат храносмилането.

За какво са полезни фибрите?

• Помагат при констипация - но при условие, че пиеш достатъчно вода.
• Контролират нивата на глюкоза - фибрите подобряват усвояването на хранителните вещества и пречат на трупането на мазнини в тялото.
• Приятели на диетите - помагат да се справиш с вредния навик, наречен преяждане - храните богати на фибри се ядат по-бавно, трябва да ги дъвчеш повече и така даваш време на тялото да осъзнае кога е нахранено.
• Здрава чревна флора - фибрите в диетата са приятели на добрите бактерии в стомаха, а това е важно за имунитета, здравето и красотата ти.
• Помагат за изхвърляне на вредните вещества от организма.
• Понижават лошия холестерол.

Фибрите биват два вида: разтворими и неразтворими. Най-общо неразтворимите са част от кората (обвивката) на растенията, а разтворимите ще откриеш във вътрешността им.

Неразтворимите фибри, познати още като целулоза, ще откриеш в кората на плодове, зеленчуци, а също и в пълнозърнестите храни. Те не могат да се усвояват, но помагат за по-бързото преминаването на храната през храносмилателната система. Изключително необходими, за да не страдаш от запек, хемороиди и намаляват риска от рак на дебелото черво.

Разтворите фибри се наричат още пектин. В тялото разтвормите фибри помагат за контролиране на нивата на глюкозата в кръвта като забавят усвояването на въглехидратите. Източници на разтворими фибри са моркови, зеле, цитрусови плодове, зелен фасул, бобови, круши, ябълки, праскови и кайсии. Фибрите в боба и овеса пък намаляват риска от атеросклероза и сърдечни заболявания.

От колко фибри дневно се нуждае организма?

За възрастни се препоръчва прием от 14 гр фибри/дневно за всеки 1000 приети калории. Това прави средно около 25 гр фибри за жените и 38 гр. фибри за мъжете на ден. Препоръчителното количество фибри за деца за деня е равно на годините + 5 (т.е 6 годишно дете трябва да консумира 11 гр фибри/дневно).

Забележка: Прекалените количества фибрите са вредни. Предпочитай да си ги набавяш от храната, а не от добавки.

На етикетите на храните може да откриеш какво е общото количество диетични фибри. За да си набавиш фибри, се фокусирай върху приема на пълнозърнести храни, всеки ден яж различни сурови плодове и зеленчуци (ако са органични и кората им става за ядене, не ги бели).

Списък с храни богати на фибри

Най-добрите източници на фибри са боб, леща, грах, нахут, маруля, броколи, карфиол, моркови, тиква, домати, царевица, аспержи, зеле, пълнозърнесто брашно, булгур, царевично брашно, авокадо, боровинки, малини, сини сливи, смокини, круши, ягоди, портокали, банани, манго, ябълки, стафиди и ядки (слънчоглед, бадеми, орехи, шам фъстък и др).

Фибри + Омега 3 за закуска

Добра идея за богата на фибри закуска, ако харесваш смляно ленено семе. Добави го към сутрешните овесени ядки, кисело мляко, смути или други сладкиши - освен фибри ще си осигуриш и омега 3 мастни киселини.

Богатите на фибри храни са важни за всеки здравословен режим на хранене. Включвай храни богати на фибри най-малко два пъти дневно в менюто си. Те ще те заситят за дълго време, ще подобрят храносмилането ти и пазенето на диета ще стане значително по-лесно.

#фибри #хранене #ползи