Упражнения за корем

В тази статия ще ви покажем ефективни упражнения за корем от фитнес инструктора Джесика Смит (автор на "10 Minute Solution: Quick Tummy Toners"). Упражнения, които ще представим са лесни за следване и с тях може да постигнете стегнат корем независимо от вашето фитнес ниво. Гимнастиката се състои от две части за начинаещи и за напреднали.

За упражненията ви е необходима единствено постелка. Преди да започнете тренировката направете загряване за около 10 минути. Облечете се с удобен спортен екип и си осигурете приятна музика.

Запомнете, че освен упражненията за корем трябва да правите и кардио упражнения за цялото тяло и също така да наблегнете на правилна диета, която да включва в дневното ви меню фибри, антиоксиданти и протеини. И най-вече да бъдете постоянни.

Упражнения за корем за начинаещи

Упражнение 1. V-Sit Pull-Back

упражнение 1

Седнете със свити колене, краката са опрени един до друг, ръцете са изпънати пред вас на нивото на рамената. За да включите корема в упражнението леко се отпуснете назад. Завъртете торса надясно и издърпайте лакътя назад, така че да докоснете леко постелката. Върнете се в основна позиция и повторете същото, но този път наляво. Това е 1 повторение, направете 20.

Упражнение 2. Plank-Up

упражнение 2

Легнете по корем на постелката, като използвайте лактите за опора се повдигнете и изпънете тялото, така че да е право като дъска. Повдигнете бедрата и дупето към тавана, като запазите краката и гърба си изпънати, стегнете корема, задръжте докато преброите до 2. Върнете в начална позиция, починете и повторете 10 пъти.

Упражнение 3. Wipe-Away

упражнение 3

Легнете на постелката с лице нагоре, ръцете са изпънати настрани от тялото до нивото на раменете, краката са заедно, стегната коремна преса. Повдигнете краката, изпънати. Задръжте горната част на тялото на постелката, бавно сваляйте краката надясно, докато постигнете ъгъл с пода приблизително 45 градуса. Върнете краката, изпънати нагоре и повторете същото упражнение наляво. Изпълнете общо 10 пъти, като редувате страните.

Упражнения за корем за напреднали

Упражнение 4. Kneeling Heel Twist

упражнение 4

Застанете на колене, бедрата над коленете, корема стегнат. Поставете ръце зад главата, рамената изправени. Бедрата са неподвижни, завъртате торса на дясно и докосвате с дясната ръка десния си глезен. Върнете се в началото и повторете за лявата страна. Направете 12 пъти общо, като редувате страните.

Упражнение 5. Plank Swipe

упражнение 5

Начална позиция като в упражнение №2. Повдигнете левия крак, така че да сочите с върха му към дясната си пета. Старайте се гърбът и краката да бъдат изпънати, стегнете коремната преса. Повдигнете левия крак бавно, след това с лек ритник изнесете левия крак навън. Върнете в началната позиция. Сменете краката и повторете 10 пъти.

Упражнение 6. Air Circle

упражнение 6

Легнете по гръб, краката са допрени един до друг, ръцете са изпънати нагоре към тавана на нивото на раменете, пресата е стегната. Горната част на тялото е неподвижна, повдигнете краката нагоре. Направете мислен кръг с краката, първо в едната посока, после в другата. Повторете 12 пъти, като редувате страните.

Упражнение 7. Scissors Pull-Back

упражнение 7

Застанете в позиция V, краката са вдигнати, като от колената надолу трябва да са успоредни на пода. Изпънете нагоре левия крак и се завъртете надясно, докоснете с дясна ръка постелката. Върнете се. Сменете страните и повторете. Направете 16 повторения, редувайте страните.

Упражнение 8. Plank Walk-Up

упражнение 8

Начална позиция като в упражнение №2. Гърбът е прав, корема е стегнат, краката са допрени един до друг. Повдигаме първо лявата, после дясната ръка и след това бавно отново се подпиране на лакти първо на дясната, после на лявата ръка. Изпълняваме 5 пъти, без да сваляме и опираме тялото на пода, коремната преса е стегната през цялото време.

Упражнение 9. Side Scissors Crunch

упражнение 9

Легнете по гръб с крака един до друг, ръцете са над главата. Стегнете корема и повдигнете краката настрани. Повдигнете горната част на тялото и с ръце достигнете краката. Отпуснете се назад и съберете отново краката. Повторете 15 пъти.

Упражненията за стегнат корем и снимките към статията са по материали на Fitness Magazine.