Всяка ефективна програма за отслабване включва и физическо натоварване. Човешкият организъм е така устроен, че не може да се усъвършенства успешно, ако не създава достатъчно работа за своята мускулатура. Макар и убедени в ползата от системни занимания на много хора им е трудно да започнат, не знаят какво и как да правят.

Първото правило е всеки да се занимава с физически упражнения и спорт по начин и обем, според здравето и възможностите. Болният също може да спортува, но преди това трябва да се консултира със специалист. Младите хора могат да понасят по-големи натоварвания от възрастните. Колкото човек е по-трениран, толкова по-добре понася физически усилия.

Основният принцип е да се постига всестранно развитие с упражнения за цялото тяло. Не трябва да се увличате в едни и същи упражнения и спортове. Вместо това трябва да се търси разнообразие, да се сменя обстановката и мястото. Траен ефект ще постигнете, ако натоварването от упражненията е достатъчно.

Но какво означава достатъчно физическо натоварване?

При всяко отделно занимание организмът трябва да се довежда до умора. При по-младите хора тя може да е по-изразена, а при по-възрастните - умерена. Всяко пресилване е излишно. Друг начина да се определи физическата натовареност от упражненията е с отчитане на пулса.

Ефект имат занимания, при които се достига определена интензивност. Оптималният пулс за горене на мазнини е между 55% и 65% от максималния пулс. Максималният пулс е равен на числото, получено като от 220 се извадят годините, отговарящи на възрастта на даденото лице.

Например за един 30 годишен човек максималния пулс е 190 (220-30=190), а 55% от максималния пулс е 105.

Възраст	Максимален пулс (МП)	55% от МП	65% от МП
20	200	110	130
25	195	107	127
30	190	105	124
35	185	102	120
40	180	99	117
45	175	96	114
50	170	94	111
55	165	91	107

Младите хора могат да тренират 2-3 пъти седмично, но с по-голяма интензивност и не по-малко от един час. По-възрастните трябва да имат поне 3 занимания седмично по 20-30 минути, като натоварването да е по-разумно.

Когато се спортува за здраве се дава предпочитание на упражнения за издръжливост (ходене, бягане, плуване, ски, колоездене и др.). Но не трябва да се занемаряват и упражненията за развиване на сила, гъвкавост, сръчност и бързина. При всяка отделна тренировка се започва с по-леки упражнения за загряване и постепенно натоварването се увеличава. По време на тренировка трябва да се диша ритмично, съгласувано с отделните движения.

Най-добре е, когато има възможност да се тренира на открито сред природата или в парк. Времето трябва да е подходящо. Не трябва да се започва тренировка в много горещо време или сред нахранване. Ползата от физическите занимания се намалява силно от злоупотребата с алкохол и цигари.

Всеки би трябвало да си води дневник за тренировките. В него се отбелязва кога и колко време се е занимавал, с какви упражнения, колко време, как се е чувствал след това, ако е имал някакво спортно постижение и т.н. Може да свалите такъв дневник оттук или просто да си записвате в тетрадка. В него трябва да вписвате и различни здравни показатели като тегло, пулс и др.

Проследявайки промените не само ще знаете дали сте на правилен път, но и това ще ви стимулира и мотивира да спортувате редовно.

#фитнес #спорт #дневник #максимален пулс #тренировка #мазнини