Преди тичане

При тичане е добре да използвате екип и бельо от функционални материи, които попиват потта и бързо я изпаряват от тялото. Те ще направят тренировката по-ефективна и по-удобна, ще предпазят организма от претоварване и изстиване след джогинга.

При всички случаи си струва да си купите и добри маратонки - те са най-важната част от екипа за тичане. С тях трябва да се чувствате удобно. За жените е разумно да ползват стягащи бюста спортни сутиени.

5-минутна загрявка е задължителна преди старта, ако искате да избегнете спортни травми. Мускулите, сухожилията, връзките и ставите трябва да достигнат необходимата температура, за да са в състояние да функционират безпроблемно.

По време на тичане

Оставете ръцете да се люлеят свободно диагонално на торса, свити в лактите под прав ъгъл и с леко отворени длани. Движението трябва да е контролирано. Изисква леко напрягане в предната и задната позиция. При това раменете и горната част на тялото трябва да остават спокойни.

В случай, че по време на тичане усетите мускулни спазми, това означава липса на магнезий. Необходимо е да допълните дефицита с храна (не смлени зърнени култури, смокини, бадеми, ядки, семена, тъмнозелени зеленчуци, банани) и витаминно-минерални комплекси от аптеката.

Организмът се нуждае преди всичко от натрий. При интензивна тренировка с потта се губят до 1300 мг в рамките на половин час. Тази загуба се усеща след спортуването като глад за солена храна. За да не се стига до мускулни спазми по време на тренировка обаче е добре да се пие минерална вода, богата на натрий (минимално 400 мг на литър).

При странични болки намалете темпото, вдигнете ръцете широко отворени над главата при вдишване и отпуснете заедно с цялото тяло при издишване. Повтаряйте упражнението дотогава, докато не премине болката.

Редуването на тичане и вървене е идеално за начинаещи. То ги предпазва от претоварване и им позволява да съсредоточат вниманието си върху дишането и техниката на тичане, така че да не остават без въздух на финала. Постепенно интервалите с тичане се увеличават, а тези с ходене намаляват.

На всеки 4 стъпки вдишвайте, а на следващите 4 - издишвайте. Това правило е особено важно за начинаещите, които дишат твърде бързо, затова е необходимо съзнателно да съсредоточат усилията си върху това. Най-добре е да дишате както през устата, така и през носа, за да поемате колкото е възможно повече кислород в дробовете си. Повечето кислород в организма стимулира също по-бързото изгаряне на мазнини.

Тренировка за перфектна форма

12-седмичната програма е предназначена за развитие на издръжливостта при 3 тренировки на седмица, така че джогингът с лекота да премине от 3-минутни интервали до 1 часово тичане без прекъсване.

1 седмица

2 тренировки: 5х3 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене
1 тренировка: 3х5 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене

2 седмица

2 тренировки: 4х5 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене
1 тренировка: 3х9 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене

3 седмица

2 тренировки: 3х9 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене
1 тренировка: 2х15 мин. тичане и 1 мин. бързо ходене

4 седмица

1 тренировка: 15 мин. тичане
1 тренировка: 2х15 мин. тичане и 1 мин. ходене
1 тренировка: 20 мин. тичане

5 седмица

1 тренировка: 20 мин. тичане
1 тренировка: 2х20 мин. тичане и 1 мин. ходене
1 тренировка: 30 мин. тичане

6 седмица

1 тренировка: 30 мин. тичане
1 тренировка: 2х30 мин. тичане и 2 мин. ходене
1 тренировка: 40 мин. тичане

7 седмица

2 тренировки: 40 мин. тичане
1 тренировка: 45 мин. тичане

8 седмица

2 тренировки: 45 мин. тичане
1 тренировка: 50 мин. тичане

9 седмица

1 тренировка: 45 мин. тичане
1 тренировка: 50 мин. тичане
1 тренировка: 55 мин. тичане

10 седмица

1 тренировка: 50 мин. тичане
2 тренировка: 55 мин. тичане

11 седмица

1 тренировка: 45 мин. тичане
1 тренировка: 55 мин. тичане
1 тренировка: 60 мин. тичане

12 седмица

3 тренировки: 60 мин. тичане

След тичане

Разтягат се само добре загрети мускули, затова стречинг трябва да се прави след джогинг или друга силова тренировка. Изпълнявайте всяко упражнение старателно, не трябва да усещате болка. 15-20 секунди на упражнение са достатъчни.

Редувайте тичането с плуване и силови тренировки. С тях трябва да наблегнете на горната част на тялото, гърба и торса. Плюс на тези тренировки е, че горите доста повече калории, отколкото само с тичане.

С мускулната треска може да се справите най-добре със сауна, гореща вана или горещ душ. Много добро действие имат лосионите с розмариново масло. Втривайте внимателно в кожата, но не масажирайте. Силните масажи пречат на зарастването на фините разкъсвания в мускулната тъкан. За да предотвратите болките в коленете, трябва регулярно да тренирате, подсилвате и разтягате прилежащата сгъваща и разгъваща мускулатура на бедрата и прасците.

Помнете, че при тичане се отслабва, също така се повишава концентрацията и се намалява риска от остеопороза по време на менопауза, но само ако не се преуморявате.

#джогинг #менопауза #стречинг #тичане #тренировки #фитнес