Упражненията са предназначени за тлъстинките по дупето и ханша. Мастните клетки ще се стопят за кратко време и дупето ще се стегне. Упражненията за дупе и ханш укрепват ръцете и горната част на гърба, правят кожата стегната и гладка, намаляват напрежението.

Първият вариант на упражнения за дупето се изпълняват с помощта на тънка греда, която служи за опора. В домашни условия тя се заменя с устойчива маса, към чийто външен ръб се захващат ръцете.

По време на упражненията е важно да се стегнат мускулите на дупето и на корема. Да не се извива кръстът така, че да хлътва.

Както при всички други каланетика упражнения, движенията се извършват с амплитуда 1 до 2 см, бавно и много спокойно.

Упражнения за дупе (вариант 1)

Упражнение 1 - Седнете на пода с лице към масата, сгънете десния крак в коляното пред тялото. Левият се изнася назад, но в една линия с ханша, прегъва се в коляното, ходилото е насочено назад. Дясната ръка се залавя за ръба на масата, лявата е опряна на хълбока, като го избутва леко напред. в началото коляното на левия крак може да опира в пода, а след усвояване на упражнението коляното се повдига над него. Следва захващане на ръба на масата и с лявата ръка, като не бива да се изнася ханшът назад. Запазва се изходното положение. Тежестта на тялото се пренася върху дясната част на дупето. Движението се извършва с левия крак заедно със дупето - напред и назад 100 пъти.

Упражнение 2 - Хванете ръба на масата с двете ръце, десният крак е пред тялото, както при упражнение 1, левият крак се изнася встрани, без да се сгъва в коляното. Стягат се мускулите на дупето и на корема, ханшът се изнася леко напред. Ходилото се насочва с пръстите към пода. Движението се извършва нагоре и надолу на 1-2 см само с левия крак. За всеки крак се изпълнява в началото по 10 пъти, а след няколко тренировки - до 100 пъти.

Упражнение 3а - Изходно положение на колене пред масата, ръцете са изпънати напред и се опират в ръба на масата. Стягат се мускулите на дупето и на корема, който се изнася леко напред.

Упражнение 3б - Следва повдигане само на коляното на левия крак нагоре и встрани, без да се отделят пръстите на ходилото от пода - получава се триъгълник. От това положение ходилото се повдига над пода на височина 15-20 см. С крака, без да се променя положението, се извършват движения напред и назад. Изпълнява се по 100 пъти за всеки крак.

Упражнение 4 - Изходно положение, както при упражнение 3а. Левият крак се изнася встрани, като се обръща така, че коляното и пръстите на ходилото да сочат към пода, после се повдига над пода на височина 15-20 см. Кракът се повдига нагоре и надолу, без да се докосва пода, по 100 пъти. Същото се изпълнява и с десния крак.

Упражнения за дупе (вариант 2)

Упражнение 1 - Легнете на дясната си страна. Подпрете горната част на тялото върху подлакътницата. Краката са свити и прилепени един до друг. Стегнете таза и го изнесете малко напред. Повдигнете левия крак на 10 см. Движете крака на сантиметър нагоре и надолу 30 пъти от таза до петата. Сменете страната. За да участват гърбът и горната част на тялото в опъването, протегнете свободната ръка над главата.

Упражнение 2 - Отново легнете на дясната страна и се подпрете на подлакътницата. Изпънете краката, като ги поставите под прав ъгъл с горната част на тялото. Стегнете таза. Само с тази мускулна сила повдигнете левия крак и го извъртете напред. Задръжте за секунди и от това положение движете краката нагоре (на разстояние няколко сантиметра) и надолу. Повторете 30 пъти и сменете страната.

Упражнение 3 - Останете в същото изходно положение. Изпънете десния крак на пода. Поставете левия крак пред дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Повдигайте на няколко сантиметра и отпускайте изпънатия десен крак (30 пъти) с мускулната сила на таза, при което петата леко се извърта нагоре. Сменете крака.

Упражнение 4 - Седнете на пода със свит пред тялото десен крак. Протегнете левия крак. Извийте горната част на тялото - раменете са разположени успоредно на пода, подпрете се на дланите. Стегнете таза, така че изпънатия крак леко да се сгъне и да се повдигне. Петата извъртете малко нагоре. От тази позиция движете крака на сантиметър нагоре и надолу. Повторете 30 пъти и сменете крака.

#дупе #каланетика #упражнения #фитнес #ханш