Табата тренировката или табата интервалите са много популярен стил за трениране за увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет. Той е любим на много треньори, атлети и е чудесен метод, който може да се приложи към всяка фитнес програма.

Какво всъщност представлява табата?

Табата тренировката е високо интензивна тренировка, която се изпълнява в определени тренировъчни интервали и интервали за почивка. Много изследвания проведени през последните години потвърждават, че табата е доста по-ефективна от традиционните начини на трениране.

През 1996 професор Изуми Табата публикува проучване за ефекта от тези кратки тренировки (прави сравнение със стандартните от по 60 минути), като имаме интервал от 20 секунди упражнения и почивка от 10 секунди. Правят се общо 8 интервала (или всичко на всичко 4 минути) за всяко упражнение, 5 пъти седмично. Често хората, които тренират табата включват 8 различни упражнения в тези 4 минути, не просто 1 или 2.

Резултатите от изпълнение на табата тренировки в продължение на 6 седмици са по-висок аеробен капацитет (VO2max), което означава повишена мускулна издръжливост и увеличен анаеробен капацитет средно с 28%. Други изследвания върху протоколът табата показват редуциране на мазнини и отново повишаване на аеробния капацитет. Накратко ползите от табата тренировката:

• Подобрявате аеробната издръжливост;
• Подобрявате анаеробната издръжливост;
• Горите повече мазнини и отслабвате;
• Повишавате мускулната издръжливост и сила.

Интересно при табата са интервалите за трениране и почивка. В оригиналът на професор Табата от 1996 година те са в съотношение 2:1. Съвременните проучвания използват също така и интервали от 8 секунди упражнения и 12 секунди почивка. Други фактори, които влияят на ефективността са продължителността на тренировката, видовете упражнения. Както при всички останали фитнес програми и тук е важно разнообразието, така че да не привиква тялото с натоварването. Може да избирате между упражнения със собствено тегло или с тежести.

Въпреки факта, че табата се смята за чудесна високо интензивна тренировка за отслабване, може да е много натоварваща и ако сте начинаещ е добре да внимавате, за да не получите травми. Също така преди табата тренировка, трябва добре да се загрее. Ако тренирате за издръжливост е добре да включите и други методи, а не само табата.

Протоколът табата е много популярен метод за трениране, поради това че отнема малко време, но носи максимални ползи за организма. Може да я изпълнявате навсякъде, без да зависите от времето и мястото, и да съставяте собствени варианти на тренировки.

Табата е чудесно допълнение към всяка тренировъчна програма. Като начало може да я добавите 2-3 пъти седмично към сутрешната си тренировка, за да се уверите в ефективността от метода. След всичко написано дотук, оставяме сами да прецените дали сте готови за динамичността и интензивността на табата.

А вие пробвали ли сте протоколът табата? Какво мислите за него, смятате ли го за ефективен за отслабване и подобри ли вашата мускулна издръжливост?

#табата #тренировки #фитнес